Unterkörper / Rumpf / Beine

Muskuläre Trainingseffekte (vgl. BERTRAM u. LAUBE, 2008)

      • funktionelle Kräftigung der Oberschenkel-, Gesäß-, Rumpf- und Wadenmuskulatur
      • verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination der Bein- und Fußmuskulatur
      • optimierte posturale Stabilisation der Lenden-, Brust- und Halswirbelsäulenmuskulatur
      • verbesserte muskuläre Stabilität der Becken-, Hüft-, Knie- und Sprunggelenke

Ausgangsposition
Lege den Ball auf die vorgesehene Markierung der Matte und das Brett schräg über den Ball, mit der Längskante auf die ebenfalls dafür vorgesehene Markierung.

Einstiegsvariante

Beginner üben mit Partnerhilfe die nachfolgenden Übungen solange, bis sie sich sicher genug fühlen, diese alleine durchzuführen. Kein falscher Ehrgeiz! Lieber ein bisschen länger üben, als zu kurz.

Stufe 1

Stelle dich etwas mehr als hüftbreit auf das Brett. Gehe mit aufrechtem Oberkörper leicht in die Knie und finde durch langsames, kurzzeitiges Aufheben der noch am Boden liegenden Kante heraus, ob sich der Körperschwerpunkt über dem Ball befindet. Wenn ja, steht den ersten Balanceübungen nichts mehr im Wege.

Stufe 2

Versuche das Brett möglichst ruhig über dem Ball zu halten. Zu Beginn tariere den drohenden Gleichgewichtsverlust mit den Armen aus, bis du dich ausreichend stabilisiert hast. Gleite nun gezielt abwechselnd von links nach rechts.

Stufe 3

Nun kann mit der Ausführung von Kniebeugen begonnen werden. Übe mit seitlich am Körper angelegten oder vor der Brust gekreuzten Armen.

Stufe 4

Nächste Schwierigkeitsstufe: rolle den Ball gezielt in Richtung einer Fußsohle und mache eine fast einbeinige Kniebeuge (fast vollständiges Gewicht auf dem belasteten Standbein).

Führe die Übung abwechselnd auf beiden Seiten – auch mit am Körper angelegten oder vor der Brust gekreuzten Armen – aus.

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