Die Ergebnisse der Übungen sind der eigentliche Wert des Produktes
RollaPlank® selbst ist nur ein Hilfsmittel, um – mit Hilfe spezieller Übungen – zu den angestrebten Ergebnissen zu kommen!
Habe immer Respekt, aber niemals Angst vor RollaPlank®.
Um der bestehenden Verletzungsgefahr (besonders zu Beginn und bei Steigerung der Schwierigkeitsstufe) entgegenzuwirken, beginne dein Training immer gut aufgewärmt. Verwende unbedingt die Auflagematte, wenn du in Socken (ohne Schuhe oder barfuß) trainierst, um die Rutschgefahr zu minimieren. Mit rutschfesten Schuhen oder barfuß benötigst du diese nicht unbedingt.
Die Übungen sind nach methodischen Prinzipien schrittweise aufgebaut (vom Leichten zum Schweren, vom Einfachen zum Komplexen, …). Sie sind zeitsparend und besonders effektiv. Das Ganzkörpertraining kann unter erleichterten bzw. erschwerten Bedingungen durchgeführt werden.
Trainingsplan
Effektiv trainierst du – je nach deiner Leistungsfähigkeit – schon ab 2 x/Woche, jeweils 3 Sätze bzw. 3 x 1 Minute pro Übung. Versuche immer dann auf die nächst schwierigere Stufe zu wechseln, wenn du die dynamischen Übungen bereits 15 x wiederholen oder die statischen Übungen 60 Sek. lang halten kannst. Schaffst du jeweils Stufe 4, bist du schon sehr gut trainiert. Finde dann selbständig noch anspruchsvollere Varianten.
Verändere oder erweitere die Basisübungen nach deinen Fähigkeiten. Oder denke dir – speziell für deine Sportart – neue aus. Wir sind auch offen für alle Anregungen und freuen uns auf deine Inputs, Fotos und Videos.
Unterkörper / Rumpf / Beine
Muskuläre Trainingseffekte (vgl. BERTRAM u. LAUBE, 2008)
- funktionelle Kräftigung der Oberschenkel-, Gesäß-, Rumpf- und Wadenmuskulatur
- verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination der Bein- und Fußmuskulatur
- optimierte posturale Stabilisation der Lenden-, Brust- und Halswirbelsäulenmuskulatur
- verbesserte muskuläre Stabilität der Becken-, Hüft-, Knie- und Sprunggelenke
Ausgangsposition
Lege den Ball auf die vorgesehene Markierung der Matte und das Brett schräg über den Ball, mit der Längskante auf die ebenfalls dafür vorgesehene Markierung.
Einstiegsvariante
Beginner üben mit Partnerhilfe die nachfolgenden Übungen solange, bis sie sich sicher genug fühlen, diese alleine durchzuführen. Kein falscher Ehrgeiz! Lieber ein bisschen länger üben, als zu kurz.
Stufe 1
Stelle dich etwas mehr als hüftbreit auf das Brett. Gehe mit aufrechtem Oberkörper leicht in die Knie und finde durch langsames, kurzzeitiges Aufheben der noch am Boden liegenden Kante heraus, ob sich der Körperschwerpunkt über dem Ball befindet. Wenn ja, steht den ersten Balanceübungen nichts mehr im Wege.
Stufe 2
Versuche das Brett möglichst ruhig über dem Ball zu halten. Zu Beginn tariere den drohenden Gleichgewichtsverlust mit den Armen aus, bis du dich ausreichend stabilisiert hast. Gleite nun gezielt abwechselnd von links nach rechts.
Stufe 3
Nun kann mit der Ausführung von Kniebeugen begonnen werden. Übe mit seitlich am Körper angelegten oder vor der Brust gekreuzten Armen.
Stufe 4
Nächste Schwierigkeitsstufe: rolle den Ball gezielt in Richtung einer Fußsohle und mache eine fast einbeinige Kniebeuge (fast vollständiges Gewicht auf dem belasteten Standbein).
Führe die Übung abwechselnd auf beiden Seiten – auch mit am Körper angelegten oder vor der Brust gekreuzten Armen – aus.
Oberkörper / Rumpf / Arme
Muskuläre Trainingseffekte (vgl. BERTRAM u. LAUBE, 2008)
- funktionelle Kräftigung der Brust-, Arm-, Schulter- und Rumpf-, sowie der Gesäß- und Beinmuskulatur
- verbesserte inter- und intramuskuläre Koordination der Arm- und Schultergürtelmuskulatur
- optimierte Stützfunktion der Arme
- Stabilisierung der Wirbelsäule unter besonderer Berücksichtigung der Mm. Rotatores und der gesamten Bauchmuskulatur
Ausgangsposition
Lege den Ball auf die vorgesehene Markierung der Matte und das Brett schräg über den Ball, mit der Längskante auf die ebenfalls dafür vorgesehene Markierung.
Einstiegsvariante
Beginner stützen sich mit den Knien ab (Bankstellung) und üben diese leichtere Variante solange, bis sie sich für die nächste Stufe bereit fühlen. Kein falscher Ehrgeiz! Lieber ein bisschen länger üben, als zu kurz.
Stufe 1
Stütze dich mit den Unterarmen auf dem Brett ab, die Ellbogen sind direkt unter den Schultern platziert. Die Fußspitzen sind aufgestellt. Knie-, Hüft-, Schultergelenke und Kopf (Ohren) befinden sich in einer Linie. Je enger die Füße beieinander stehen, desto herausfordernder ist die Übung.
Achtung! Treten Schmerzen im Bereich des unteren Rückens auf, gehe zurück zur Einstiegsvariante.
Stufe 2
Stütze dich mit gestreckten Armen am Brett ab und gleite in dieser Position abwechselnd nach links und rechts.
Stufe 3
Übung wie Stufe 2 – nur anspruchsvoller, da im Unterarmstütz oder mit gebeugten Armen. Das verstärkt die Intensität der gesamten, an der Übung beteiligten, Muskelgruppen (besonders der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln).
Stufe 4
Noch schwieriger? Dann hebe ein Bein vom Boden ab, führen es nach vor und gleite wieder abwechselnd nach links und rechts. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
